¿Se pueden sustituir las carnes por vegetales?.

 

Muchas veces pensamos que la carne y los productos derivados de animales (como los lácteos o el huevo) son los únicos ricos en proteínas, nutrientes esenciales para la salud corporal. Sin embargo, hay varios productos verduras que poseen estos elementos: entre ellos, el aguacate, las leguminosas, los cereales, la soya y las oleaginosas.

Las personas que siguen una dieta vegetariana conocen bien la amplia variedad de fuentes alternativas de proteína que existen, pero apenas se comienza a esparcir el conocimiento entre los omnívoros. Por salud y para darle sabor a la vida, es importante dar variedad a nuestras fuentes de proteína, ya que deben de sumarse para constituir entre el 10 y el 15% de nuestro consumo calórico diario.

Según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC, por sus siglas en inglés; www.eufic.org), las proteínas constituyen el 20% de nuestro peso corporal y se encuentran en los músculos, los huesos, el pelo, las uñas y la piel. Al estar compuestas de aminoácidos, las proteínas cumplen funciones vitales para el organismo, ya que pueden actuar como enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos. Además reparan continuamente los tejidos del organismo (esto es fundamental para que aumente tu masa muscular cuando terminas una sesión en el gimnasio, por ejemplo).

Hay grupos vegetales que contienen altas dosis de proteína y que pueden emplearse para preparar ricos platillos. A diferencia de las carnes, los vegetales son de fácil digestión y no nos proveen grasas saturadas, por lo que afectan menos al hígado y los riñones. Una vez que leas la lista que presentamos a continuación te darás cuenta de lo fácil que es incorporar estos ingredientes a tu dieta diaria, ya sea que comas en casa o suelas hacerlo en restaurantes. Lo mejor de todo, ¡podrás entrar en contacto con tradiciones culinarias del mundo entero!

Aguacate

Un sustituto perfecto de la carne en la provisión de proteínas, ya que contiene 1.88 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una base de la comida mexicana y se incluye en platillos asiáticos como los rollos de sushi. Puedes añadirlo en ensaladas, sandwiches, quesadillas o como guarnición para prácticamente cualquier platillo. También sabe bien a manera de licuado, aunque el aguacate en una combinación dulce puede resultar extraño para algunos. 

Soya  

Es uno de los pilares de la comida asiática, la japonesa en particular. Es la base para preparar el tofu (entre 35 y 40% de su contenido es proteína), ingrediente que puedes encontrar en la sopa miso, un platillo que no puede faltar en un restaurante de sushi. También puedes consumir soya en forma de edamame, una de las entradas más de moda en la comida asiática: son frijoles hervidos y espolvoreados con un poco de sal. Otros usos: sustituye la leche de origen animal por leche de soya en la preparación de platillos o en tu café.

Leguminosas

Son la principal fuente de proteínas vegetales y posiblemente ya las ingieras en buenas cantidades. Entre ellas se encuentran el frijol (base de nuestra alimentación), las lentejas y los garbanzos. Si te aburren los frijoles refritos o la sopa de lentejas, prueba un poco de hummus, clásico de la comida del Medio Oriente que es un puré de garbanzo con limón, aceite de oliva, ajo, sal y pimienta de cayena. Puedes servirlo como entrada junto con pan pita tostado.

Oleaginosas

En este grupo se incluyen las nueces, el cacahuate, los pistaches, las almendras, los piñones y las semillas de girasol, entre otras. Las plantas oleaginosas se distinguen porque de sus semillas puede extraerse aceite. Puedes consumirlas en algunos dulces típicos como las palanquetas, o en crema de cacahuate, nuez de la India o almendra. Tienes que tener cuidado, sin embargo, porque tienen un alto contenido calórico. ¿Has probado el arroz persa? Contiene almendras y, si así lo deseas, pistaches. Esta es la receta: http://www.utilisima.com/recetas/6249-arroz-a-la-persa.html

Cereales

De este grupo, los que más proteínas contienen son el trigo, el arroz y la avena. Puedes incorporar el consumo de avena a tu desayuno diario (la comida que más proteína debe de contener para sostenerte durante el día) con una combinación de granola o muesli. En cuanto el consumo de trigo, se recomienda que el grano se ingiera en su estado integral (en panes o pastas, por ejemplo), ya que contiene más fibra.