Cafeína, lo que necesitas saber
La cafeína es posiblemente la sustancia estimulante más consumida en el mundo, ya sea mediante infusión, o ya para el ámbito más deportivo, a través de cápsulas.
Respecto a su uso como sustancia dopante, actualmente se reconoce únicamente como ayuda ergogénica farmacológica, y por tanto, libre de ser utilizada
¿Qué es la cafeína?
Es un alcaloide de la familia de las xantinas. Entre los principales efectos que causan estas sustancias:
- Estimulación del sistema nervioso central
- Vasoconstricción de la circulación cerebral
- Efecto diurético
- Estimulación de la respuesta contráctil muscular, generando la movilización de calcio desde el sarcoplasma
- Liberación de catecolaminas
- Regulación de los niveles de glucosa en sangre
Se puede encontrar en los granos, frutos y hojas de más de 60 plantas, y por ello, la cafeína puede que no aparezca en la etiqueta de algunos suplementos o alimentos como tal, y se observe bajo la nomenclatura de: bayas de guaraná, mate, chocolate o cacao, Camilla sinensis (las hojas de esta planta son utilizadas para elaborar té), o nuez de cola
Sin embargo, existen otros usos potenciales de esta sustancia, entre los cuales se pueden encontrar:
- Efecto en contra de la diabetes
- El consumo de cafeína se asocia con la posible reducción de ciertos tipos de cáncer
- Descenso del ácido úrico
- Método preventivo del Parkinson
- Reducción de la grasa
¿La cafeína es segura?
La cafeína es segura si no se sobrepasan las dosis recomendadas. Dichas ingestas van asociadas a las características de la persona. Así por otro lado, es necesario conocer la tolerancia de la misma hacia los estimulantes.
Dosis de entre 250-300mg al día, o incluso mayores, pueden conducir hacia:
- latidos irregulares
- dificultad para dormir (insomnio)
- excitación
- problemas gastrointestinales
Las mujeres embarazadas no deberían consumir una cantidad superior a 300mg al día, ya que pueden ocurrir abortos espontáneos, o que el recién nacido no posee un peso adecuado
En adición, los expertos recomiendan que la población que presenten las siguientes patologías eviten tomar cafeína: personas con ansiedad, con problemas cardíacos, glaucoma, personas con problemas de tensión…
Un uso prolongado de la cafeína puede ocasionar síntomas de abstinencia¿La cafeína ayuda a perder peso?
En términos generales, la respuesta es sí. Seguramente has observado la etiqueta de algún suplemento que ayude en la quema de grasas, o bien que te hayan comentado acerca de un “stacker fat burner”, y en los cuales, la sustancia activa por excelencia es la cafeína. Y esto no es por gusto, es sinónimo de eficacia y que realmente puede conseguir este efecto. Pero para ello es necesario conocer el por qué de dicho fenómeno:
Activación del metabolismo
- La cafeína es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica de manera muy rápida, debido a su solubilidad en lípidos, a pesar de necesitar alrededor de hasta 45 minutos de digestión dentro del tracto gastrointestinal.
- En condiciones normales, los efectos de la cafeína pueden permanecer estables sobre 1 hora, para gradualmente, ir descendiendo en las siguientes 3-4 horas.
- La cafeína, una vez absorbida, se une a los receptores de adenosina, un neurotransmisor del cerebro, debido a la similar estructura molecular de la misma, inhibiendo la actividad del mismo.
- Esta deshabilitación provoca que existan altos niveles de adenosina en sangre, lo cual se piensa que es lo que genera un estado y sentimiento de alerta y energía.
- Este hecho también hace que se mitiguen los síntomas de somnolencia, procurando que la persona se encuentre en un fase más activa que de por costumbre.
Durante la actividad física
- La cafeína estimula la liberación de epinefrina (adrenalina), que unido al ambiente estimulatorio en el que se encuentra el sistema nervioso central, genera la mejora de la actividad cardiovascular, junto a la mayor utilización de ácidos grasos como combustible, reservando en mayor medida el glucógeno muscular.
¿La cafeína ayuda al deportista?
Proporcionando un “punch” de energía
- La cafeína incrementa la cantidad de dopamina, un neurotransmisor que actúa dentro del denominada “sistema de recompensa”, el cual causa las sensaciones de bienestar y placer. Por otro lado, logra además de actuar sobre la glándula pituitaria segregando más cantidad de adrenalina, generando un incremento de nuestro rendimiento en cierta manera.
- La liberación de estas sustancias propicia a que la persona se sienta “motivado para realizar actividades venideras.
- Si tomamos cafeína justo antes del entreno, conseguiremos gracias a este fenómeno descrito, una dosis extra de “energía”. Mantendremos nuestra capacidad de concentración, focalizando lo que estamos haciendo, y por otro lado, notaremos como la sensación de fatiga se retarda, proporcionando un mayor tiempo de trabajo efectivo.
- Esto se traduce en realizar entrenamiento más intensos, y llegar a quemar más calorías
- Como se vio antes, la cafeína promueve la liberalización de ácidos grasos libres en sangre, que permiten que sean usados como combustible, ahorrando el glucógeno muscular.
- No obstante, esto no será siempre así, ya que nuestro cuerpo tiende a acostumbrarse, y por ende, será aconsejable que vayamos ciclando la cafeína, a post de notar dicho “punch” motivador.
Un ejemplo sería considerar tomar la cafeína en aquellas ocasiones que no nos queda más remedio, es decir, tras una larga jornada de trabajo, o por ciertas circunstancias estamos más cansados de lo habitual. Otra opción, dejar el estimulante para los entrenos más demandantes
¿Cuánta cafeína necesito?
Es una pregunta muy subjetiva, puesto que las personas reacciona de manera distinta a esta sustancia. Los hay que sólo con una pequeña de taza de café notan un “subidón”, y otros necesitan una “taza más grande”…
La cafeína puede ser considerada como una droga, y como tal, genera tolerancia. Por ello, para apreciar los mismos efectos que la “primera vez”, la dosis de cafeína será necesaria que vaya aumentando
Si no eres un gran consumidor de café, entonces entre 50-100mg de cafeína posiblemente te hagan un buen efecto. Y en el caso de no apreciar mayor sugestión, aumentaría la dosis a 200mg. A partir de esta cifra, mejor realizar pasos de 50mg cada vez.
A menos que tomes la cafeína en formato de píldoras, es realmente complicado saber qué cantidades estarás tomando a través de las infusiones de café, puesto que cada fabricante puede proporcionar distinto nivel de cafeína.
Un café puede contener entre 50-120mg de cafeína, según el fabricante, y así como el método utilizado, ya que un café de máquina potencia muchísimo la concentración
Tomar mucha cafeína puede ser dañino para tu salud. Personas con poca experiencia pueden notar nauseas, o malestar estomacal (si se consume en infusión).
Si vas a comenzar a tomar cafeína, comienza con la dosis más baja, y ve realizando descansos para mejorar y mantener siempre unos efectos positivos y a la vez beneficiosos¿Cómo elimina el cuerpo la cafeína?
Los metabolitos de cafeína son filtrados por los riñones y son excretados a través de la orina. La cafeína posee un efecto diurético en el cuerpo, lo que provoca que se libere más agua a través de la micción.
Una vez que el organismo se libera parcialmente de esta sustancia, la cual ha sido utilizada por gran cantidad de células, la persona puede experimentar un cierto “crash”, es decir, una sensación de bajón, y es a consecuencia de los elevados niveles de dopamina, alterados por los efectos de la cafeína. En ello que se puede experimentar sentimientos de debilidad o incluso fatiga.
Consumir cafeína frecuentemente en pequeñas cantidades apoya a la función cognitiva
Entre 20-200mg cada hora, según la envergadura de la persona, es una buena dosis para aumentar la función cognitiva
Wyatt JK, Cajochen C, Ritz-De Cecco A, Czeisler CA, Dijk DJ. Sleep. 2004 May 1;27(3):374-81
En este estudio realizado desvela que dosis “inteligentes” de cafeína (0,3mg por kg de peso corporal, o en torno a 20mg cada hora) pueden permitir una estado de vigilia más prolongado, contrarrestando la de presión del sueño homeostática, la cual va aumentado a lo largo de la jornada diaria, a post de concluir finalmente en el sueño nocturno. Este proceso tiene lugar en el córtex prefrontal, una área del cerebro la cual se piensa que es la responsable o encargada de ejecutar las funciones cognitiva de mayor nivel.
En dosis de 600mg, los efectos de la cafeína sobre el rendimiento cognitivo puede llegar a ser tan intensos como los ofrecidos por ciertos fármacos o clases de nootrópicos
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